🐰
小雯大王的减脂工作台
113斤
已减 0 斤
目标差 15 斤
BMI 21.3
体脂率 25%
推荐摄入 — 大卡
🌸 月经周期预测
上次：7.22–7.27
下次预测：8月21日（约 21 天后）
周期：30 天
当前：卵泡期（黄金减脂期）
🦶 今日泡脚提醒
建议时间：20:30–21:00（睡前 1.5–2 小时）
水温 40–45℃，泡 15–20 分钟，微微出汗即可。经期前 3 天暂停。
本周一、周四 20:00 泡脚 + 面膜
📋 今日速览
- 喝够 2000ml 水 （17:00 前喝完，20:00 后不喝）
- 步数 6000+ （上课碎片化走）
- 运动 30–45 分钟 （健身房 / 帕梅拉）
- 09:00 早餐：全蛋白 （鸡蛋+牛奶+粗粮）
- 11:50–12:30 午餐：200g 蔬菜+200g 蛋白+100g 碳水
- 18:00 前 晚餐：蛋白+蔬菜，7 分饱
- 23:00 前 入睡 （睡不够更容易胖）
💪 今日学习打卡
- 14:00–16:00 高数刷题 「不积跬步无以至千里」
- 19:30–21:00 英语阅读 「今日不努力，明日泪两行」
📋 今日行动清单
0/7 完成
⚡ 今日训练类型（点击切换，热量自动调整）
💧 饮水打卡（10 杯 = 2000ml）
17:00 之后禁止饮水，避免夜间水肿
🦶 今日泡脚 + 面膜
今天 周一，是本周第一次泡脚日
时间：20:00，水温 40–45℃，时长 15–20 分钟
贴面膜推荐：补水/修复类，泡完敷一片吸收翻倍 ✨
🏃♀️ 运动方案
- 运动窗口：早起 7:30 或 傍晚 17:00 二选一
- 热身强制：八段锦 / 动态拉伸 5 分钟先上
- 日常基础：每日步数 6000+，碎片化完成
- 自律原则：允许偷懒，但不允许连续两天不运动
- 膝盖友好：爬坡 12-15 坡度 4.5 速，保护膝关节
🗓 本周健身房课表
周一
肩背
周二
有氧爬坡 30min
周三
臀腿
周四
有氧爬坡 30min
周五
肩背
周六
臀腿
周日
休息 / 散步
🎯 运动项目库
⛰️
有氧爬坡
燃脂首选
🏋️♀️
肩背动作
改善体态
🦵
臀腿训练
塑造曲线
⏳
沙漏 3.0
腰腹塑形
💪
5 分钟瘦手臂
告别拜拜肉
🔥
帕梅拉瘦肚子 1
核心燃脂
🔥
帕梅拉瘦肚子 2
深度燃脂
🧘♀️
拉伸放松
睡前必做
🥗 今日饮食记录
2026-07-31
1438
推荐摄入（大卡）
0
已摄入（大卡）
1438
还能吃（大卡）
每日最低 ≥ 1200 大卡，保护月经和代谢
🍱 一日餐次
09:00
早餐
0kcal
10:30
上午加餐
0kcal
11:50–12:30
午餐
0kcal
15:30
下午加餐
0kcal
18:00前
晚餐
0kcal
🚫 饮食红线
禁止宵夜
少喝奶茶
拒绝甜饮料
周末 1 顿快乐餐
摄入 ≥ 1200 大卡
🍽 食物卡路里速查（学校食堂+家常菜）
🌸 月经周期详情
历史经期：7.22–7.27（已结束）
下次预测：8月21日（约 21 天后）
生理周期：30 天
当前阶段：卵泡期（第 4 天）
距离排卵：约 13 天
📅 周期四阶段
🌑 月经期
7.22 – 7.27
保暖休息，戒生冷，禁剧烈运动
🌒 卵泡期 当前
7.28 – 8.4
✨ 黄金减脂期！代谢高，可加运动量
🌕 排卵期
8.5 – 8.9
食欲可能下降，注意补铁蛋白
🌖 黄体期
8.10 – 8.20
易水肿情绪波动，少盐少糖
🥗 当前阶段（卵泡期）饮食建议
- 碳水：可适量增加粗粮，糙米/玉米/燕麦
- 蛋白：鸡胸/鱼/虾/蛋，每天 ≥ 100g
- 蔬果：多吃西兰花、番茄、苹果、蓝莓
- 运动：高强度友好，爬坡/力量都可上
- 少吃：油炸、奶茶、高糖零食
📉 体重趋势
📅 体重历史记录（最新 → 7.31）
| 日期 | kg | 斤 | 变化 |
|---|
💡 减脂心法
- 允许偷懒：漏一天没事，第二天必须补。打卡只给自己看，别骗自己。
- 不戒美食：靠"体积吃饱+蛋白质优先+周末 1 顿快乐餐"
- 7 分原则：每餐 7 分饱，晚餐 6 分，留 3 分余地给胃
- 先吃菜肉：后吃主食，自然少吃米饭
- 胃口不稳：食欲差就少食多餐，别硬撑也别饿着
🌟 每日一句
你今天做的每一件小事，都在塑造明天的你。
📒 我的激励清单（可编辑）
📚 今日学习任务
📆 本周学习概览
周一
高数+英语
周二
专业课
周三
高数+阅读
周四
英语+复盘
周五
专业课
周六
复习
周日
休息 / 整理
💎 学习激励语
- 「学如逆水行舟，不进则退」
- 「今日不努力，明日泪两行」
- 「别人在努力，你躺平就是退步」
- 「不积跬步无以至千里」
- 「你吃的苦会照亮未来的路」
- 「把注意力放回自己身上」